跑步大敌跟腱炎的康复

简爱跑步营(吴栋) · 2016-11-08 16:57

跑步大敌跟腱炎的康复

跑步难免遭遇伤痛!别怕,有陪你跑,陪你康复。


陪你跑独创4个维度——装备、跑姿、拉伸、力量,根治你的伤痛。



跟腱又叫阿基里斯腱,源自古希腊战神Achilles。他全身除了脚踝刀枪不入,但却被太阳神阿波罗派人暗箭射中了脚踝而毙命。跟腱位于小腿后侧下段,它是人体最大最粗壮的肌腱。



 

症状:

跟腱炎的主要症状是下图中红色区域(跟腱附着到跟骨部位)的疼痛,或轻微或剧烈,肌腱周边有可能合并肿胀增厚。有些跑者活动肢体时感到疼痛,有些跑者甚至休息不动都会痛。早上起床时脚跟与小腿的僵硬感特别明显。

 

跟腱伤痛占跑步伤痛的11%。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查,有8%的跑步者出现跟腱问题。




1
成因


 

跑步时,跟腱不断承受压力(8-12倍的体重),容易引发疲劳性损伤。很多著名运动员也受其困扰,比如刘翔。尤其多发于中年人,这与肌腱纤维的退化有关。


导致跟腱炎可能的原因包括:跑姿内旋过度,小腿肌肉力量不足,跑量提升过快、跑鞋类型不当、缺乏有效热身、训练模式突然变化等。


如果处理不当,可能会形成顽固性疼痛。


2

解决方法


1
跑姿


一般内旋过度(下图右)跑者容易患跟腱炎,此类现象在低足弓人群中容易发生,观察自己跑步的视频,向正常的跑姿方式调整。如果你是前掌落地跑者,可尝试更换为后跟落地方式,伤痛恢复后调整回即可。





2
拉伸


目的在于改善跟腱弹性,减轻跟腱压力,避免小腿肌肉紧张。

 


1. 腓肠肌的拉伸方法:

面朝墙站立。右腿往后膝关节屈,左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。




2. 比目鱼肌的拉伸方法:

面朝墙站立。右腿伸直往后,左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。左膝关节屈以拉伸左小腿。

注意:膝盖伸直是拉伸小腿浅层的腓肠肌,膝盖弯曲是拉伸小腿深层的比目鱼肌。

 


3
力量



1. 提踵练习,可以在平地上进行,也可以在台阶上进行(前脚掌着地,后脚跟悬空)

 

力量一般的,双脚提踵。30次/组,3组。




2. 力量较好的,双脚同时抬起,达到最顶端,放松没有受伤的一只脚,伤脚支撑身体重量缓缓下沉,落下后双脚重新抬起。30次/组,3组。



力量最好的,单脚提踵。30次/组,3组



4
装备



1. 穿压缩袜或压缩腿套(例如compressport,CEP等),或者肌贴作贴扎保护跟腱。



2. 正常足弓跑者可考虑换稳定型跑鞋,例如asicskayano23,低足弓跑者可考虑换控制型跑鞋,例如 asics Gel Foundation。



3. 选择矫形鞋垫这类足部矫形器。


 


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