让数据成为跑步的朋友

朋友

简爱跑步营(吴栋) · 2016-11-15 02:10

让数据成为跑步的朋友



一:上海马拉松难跑么?


不难跑,因为GPS的数据告诉我们他海拔最高到了66米,最低到了-38米,相比于杭州马拉松的后程的起起伏伏,上马有一马平川的感觉。唯一不好的就是你看轨迹图,折返点太多,要降速。




二:多少心率最合适?


这是因人而异的,关键在于持续维持。我出发时心率迅速上升,最高抵达200,说明我当时比较兴奋,15公里前一直在180以上,而之后就进入了17x的平台,最大的问题在于35公里处,心率断崖式的下降,掉到16x区间,原因是速度耐力练习不够,创业让跑步尤其是带速度的长距离跑太少了。220-年龄一般代表一个人的最大心率,你能一直让心率维持在最大心率附近,说明你训练有素,能力强。




三:多少步频合适?


20公里前,我的步频在190bpm左右,那时速度在4分钟以内;20公里-35公里在180bpm左右,那时速度在430以内;35公里后步频在170左右,那时速度在5分以上。 根据大数据显示,成绩优秀的跑着步频在180以上,和身高有关,个子越矮,步频越高。




四:多少步距合适?


10公里前我的步距为1。4左右,之后到20公里处在1。3左右,之后到30公里处降到1。2左右,最后跌到了1。1。 原因不复杂,我缺练习,维持不住。我的身高是178,步距在1。3左右是比较好的,如果要加速,首先应该关注的是步频,不要强行提升步距,容易受伤。




五:速度说明什么?


第一公里6:13说明人太多,跑不起来,我已经在a区,但由于排的比较后面,还是没能起速度。所以亲,如果你想pb,尽量的挤到前面,偷偷告诉你秘诀,借精英的号码牌,用自己的芯片。 第二公里开始速度就一直在4分钟以内,最快的出现在13公里处,也是最高心率200bpm出现的地方,如果跑步动作正常情况下,心率一般和数据吻合。13公里后就掉到4分钟外,基本每公里慢几秒,耳机里传来声声提示,那时最恨自己不好好练习,心有余力不足。


六:马拉松时听音乐么?


这次我带着耳机跑,体验很棒,一路上linkin park和fall out boy为我加油,沉浸其中,我感觉更专注。注意要听bpm吻合的音乐,我一般选择160左右的音乐,我的耳机有个功能,就是心率提升,音乐bpm也随之提升,体验太棒了。




七:掉速咋办?


21公里时我的用时是83分钟,而后半程我用了104分钟,呵呵,掉速王

速度耐力练习是维持速度最好的方式,周末LSD30公里后开始加速,用你的目标速度维持,这很痛苦,但很管用。




了解自己才能跑的更好,数据是我们的伙伴,杭马见。


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