比完赛你该干嘛

简爱跑步营(陪你跑) · 2016-11-15 02:10

比完赛你该干嘛


虽然比赛结束了,但事儿还没完。领完奖牌后,你所做的事情会严重影响身体的恢复速度。下面这几件事很关键,是你在赛后需要做的;否则,过了比赛日,你就不会感觉那么好了。


脚步不要停下来


拿着自己的奖牌、食物和水,然后继续走至少10分钟,以防止血液涌向双腿,要逐渐使心脏恢复休息状态。虽然双腿会很累,但坐下来太早会让你的身体僵硬、紧绷,导致恢复较慢。



再次补充能量


跑完步30分钟之内,要补充碳水化合物以及精益蛋白质(lean protein ).如果你没有胃口,就带一瓶恢复性饮料。几个小时以内,试着吃一顿常规的健康饭菜,要有碳水化合物和蛋白质(请参考文末图表“赛后能量补充”)。


 


保暖


把跑步时的衣服换掉,尽快穿上干燥的衣服。在冲过终点线后,你的核心体温开始快速下降,这个时候,还穿着湿透的衣服会让你发冷。对于这个小编深有体会,第一次参加杭马,全程都是淋雨,没经验,冷的全身打哆嗦。第二次就有经验了,准备了一套换洗衣物塞进参赛包,赛后及时换上。



可能的话,进行冰浴


如果你的宾馆或家在附近,可以做一次冰浴。听起来好像不怎么舒服,单它已经被证实可以减缓 炎症、肿胀以及肌肉酸痛,能更快地让你好转。


 


进行跑后恢复性深蹲


这个动作可以轻轻地拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿;促使新鲜血液流向这些部位,而且不需要任何器械。

 

  • 两脚分开、脚尖稍微向外撇,或者两脚并拢一些,脚尖向前。无论哪种方式,膝盖都要保持与脚踝在一条线上。

  •  可以用手来支撑自己——双手放在身后的地上,或者放在身前以防止身体前倾。如果感觉实在站不住,那你可以扶着固定物,如栏杆或椅子。当臀部和脚跟接触地面后,双手离开支撑物。

  • 慢慢进行几次深呼吸。准备站起来时,先抬起头,慢慢移动。如需帮助,可以请朋友或赛事志愿者把你拉起来。


 


接受按摩


最好在赛后24~36小时之后再接受按摩。比赛所致的肌肉疼痛得到缓解之后,可以接受一次深层组织按摩以释放压力。比赛后如果有的话,也可接受轻度按摩——只是不要让对方碰任何肌肉紧张的部位。


赛后能量补充


为了快速恢复——不管你下个月是休息,还是即将参加另一场比赛——重要的是,要在冲过终点30分钟以内,重新补充能量和水分。

 

完成比赛后,要尽快摄入500~700毫升液体,以补充汗液流失的水分和电解质。如果比赛时天气炎热或潮湿,或者如果你的汗液中盐分大,那么一定要选择能帮助补充电解质的运动饮料。比赛那天一直都要小口摄入液体。尿液的颜色可以显示身体是否脱水——它应该是浅黄色。如果颜色更深,比如像苹果汁的颜色,你就需要多补充一些液体。

 

食物方面,蛋白质摄入目标是15~25克,碳水化合物为每公斤体重1.54克(例如,体重为54公斤的选手可能需要大约83克碳水化合物)




庆祝你的成功


虽然奖牌已经很好地证明了你的成就。不过,要是能安排一些可以在比赛时有所期待的奖赏,也是很不错的。也许是和家人朋友在你最喜欢的餐厅大吃一顿,也许是安排一天来做SPA或一系列的按摩。


不管成绩如何,你已经努力训练了几个月,为目标投入了全部身心,而且刚刚跑完了一段大多数人只会梦想着某天能跑完的距离。一定要庆祝这个时刻。


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