【健康】10招让你“百吃不胖”

健康

大同市城区44校 · 2017-01-05 03:17

【健康】10招让你“百吃不胖”

  

  总有一些人怎么吃都不胖,还有一些人却是看着别人吃都会圆起来的可怜小胖纸。如何变成前者呢?

  我们先来了解下吃下去的东西都到了哪里人体吃下的食物以能量的形式被消耗掉,消耗不掉的,就以脂肪的形式累积起来,变成身上的肉肉。人体总的能量消耗=基础代谢+体力活动+食物热效应,其中基础代谢占总能量消耗的65%-70%,体力活动占15%-30%,食物热效应占10%。由此可以看出基础代谢在我们整个能量的消耗中占有绝大部分的比例,所以说提高基础代谢率是减肥的重要因素。

  什么是基础代谢率?

  基础代谢是维持生命的所有器官所需要的最低能量,换句话说就是人体在清醒、安静的状态下不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响的能量代谢率。比如你的基础代谢率是1200大卡,就算你在床上躺一天(不要睡着),也会消耗掉1200大卡的热量。

  需要注意的是,每个人的基础代谢率不一样,受体重、年龄、性别、内分泌、环境温度等因素的影响。体重大,基础代谢率高、高瘦型身材比矮胖型身材的人基础代谢率高、男性比女性基础代谢率高、热带地区居民的代谢率比寒带居民低10%-20%。

  女性基础代谢率=655+9.6×体重(kg)+1.7×身高(cm)-4.7×年龄

  男性基础代谢率=66+13.7×体重(kg)+5×身高(cm)-6.8×年龄

  由此可以看出,吃不胖的秘密就在于高水平的基础代谢率,想要减肥,我们就要来努力提高自己的基础代谢率,帮助我们多多的燃脂,消耗多余的热量。

  十招帮你提高基础代谢率

  1.摄取足够的能量,避免极低热量饮食

  一个简单的算法:以你现有的体重公斤数乘以22便是你一天所需要的热量卡数,就是说一日三餐的饮食摄入需要基本达到这个量。如果一段时期甚至长期在饮食中摄入能量过少,身体会误认为你在挨饿,为了节省能量来维持基本的呼吸、心跳等功能,基础代谢率便会降低,有时降低20%-30%,甚至更低。所以节食减肥是一种最愚蠢、最不可取的方式,一旦恢复正常饮食,体重就会急速反弹,并且比之前的体重更高。

  2.一定要吃早餐

  早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,当我们再进食时,代谢速度随着恢复加快。所以如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪,因此早餐是新陈代谢的启动器。

  3.多吃富含蛋白质的食物

  摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,因此你需要消耗更多的能量来消化吸收它。所以尽量得保证每日摄入的总热量中有10%-35%的热量来源于蛋白质(如鱼、鸡肉、奶制品、牛羊肉、豆类等),如果想要达到更佳的效果,可以选择更高蛋白含量的蛋白粉,如乳清蛋白粉等。

  4.少食多餐

  少食多餐和一日三餐相比,更能保持旺盛的新陈代谢率。一般可以在早午餐之间和下午的时间适当的补充点蛋白质食品,在产生食物热效应的同时,能够延长胃的排空时间,避免过量饮食,增强饱腹感,帮助控制食欲,减少总能量的摄入。当然多餐的前提是每餐要少食。

  5.多喝水,尤其是热水

  水是人体代谢不可缺少的物质,多喝水可以促进食物的消化吸收,促进胃肠蠕动,排出体内的毒素和废物,同时大大加快新陈代谢。

  6.不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶

  多喝不含糖的绿茶不但有益健康,且具有利尿作用,经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益,对提高基础代谢率也大有帮助。

  7.保持充足的睡眠

  高品质的睡眠是抵抗疾病、预防肥胖的第一道防线,如果长期睡眠不足,新陈代谢就会减缓,基础代谢率降低。

  8.补充维生素B族

  维生素B族是促进人体新陈代谢的必要物质,由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内,所以容易缺乏。因此,补充维生素B族对促进新陈代谢、提高基础代谢率有很大帮助。

  9.保持性激素分泌

  性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,女性在月经前两周开始排卵,到月经前两天这段时间,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能够促进人体将脂肪转为能量,在这段时间里进行锻炼,会多消耗掉30%的脂肪。

  10.运动

  运动是提升基础代谢率最有效、最快捷、最重要的方法。不管运动的质量如何,只要运动了,就会加速新陈代谢,提高基础代谢率。

  (来源:E减医学减重  作者:雅欣)


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