如何从半马到全马

如何

简爱跑步营(吴栋) · 2016-12-10 04:00

如何从半马到全马



讲真,其实没有什么太多不同,一句话:你需要花更多的时间


我已经跑了好几个半程马拉松,但一直不敢跑全马,我该做什么准备才可以参加一个全马?——这是很多半马完赛者迫切的想法。


从数学上看,半马到全马只是一个距离乘以2的简单步骤,但你需要给自己足够长的时间和完善的计划来准备,这样才能安全和快乐地完成全马。


  • 选择合适的首个全马赛


举个例子,上海马拉松和杭州马拉松相隔一周时间,如果你生活在浙江,如果你第一次参加全马,我们该选择哪个赛事?答案是:上海马拉松。为什么?因为上海的赛道起伏很小,而杭马在后半程,尤其是30公里后的起伏容易让你的首马遭遇信心上的打击。




  • 给自己一个训练季


大多数马拉松训练计划需要16-20周的持续时间,这样才能循序渐进地建立起自己的体能基础。马拉松训练会占据大量的时间,尤其是周末,因为那是LSD的好时节。所以要做一个规划,安排一个完整的没有比赛的时间,我建议炎热的夏季是最好的训练时节。



 

  • 给自己一份训练计划


数以百万计的马拉松训练计划中,没有最好的,只有适合自己的。完成一个全马,计划里应该包含每周3到4次的跑步练习,还应该包括你的饮食计划。计划的执行过程中,观察身体的反应,可适度进行后期调整。




  • 跑得更久些


全马训练意味着你需要在一个很长的时间里重复地跑更远的距离。在最开始的时间,距离比速度更重要,你需要循序渐进提升跑步的距离,哪怕是跑走结合也需要先把距离加起来。注意每周增加的距离应该控制在2KM以内,让身体慢慢适应,观察身体的反应,适度进行调整。




  • 跑得更高效


有一个简单的方法能让你跑得更远,就是先放松自己的情绪,然后跑走结合。实践证明跑走结合是全马初鸟最有效的完赛方法,走的那一小段时间允许你的身体进行有效恢复。通过大量样本证明,跑8分钟,走1分钟是最有效的一个节奏。一口吃掉一头大象是困难的,分成N口,你会惊讶地发现自己居然如此强大。




  • 一口一口吃掉一头大象


训练和跑完一场全马经常会被认为是傻瓜才干的事儿。说来也是,没点儿傻傻的精神如何才能完成这漫长的42.195KM呢?把训练计划放在笔记本电脑的桌面,或打印出来贴在冰箱门上,一定要醒目地看到它。


比赛那天,如果在你居住的城市,一定要告诉沿途朋友,见到他们时可以打打招呼,停下来喝口水;你也可以把手表设定15分钟的闹钟循环提醒,把时间和距离切割成小块,一口一口吃掉一头大象。



 


  • 社团


我想说,一个人跑上3~4个小时确实是一件枯燥的事,请加入当地的跑团组织,你会发现和自己心仪的女生或男生一起跑步,时光飞逝是对这种感觉的最佳诠释。




  • 享受比赛日


第一次全马,请别设定过高的目标,完赛就是最大的目标。倾听观众的欢呼,呼吸清澈的风,用你的脚步去丈量这42.195,YOU CAN!

 

 

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