论翘臀对跑者的重要性

搜狐跑步 · 2016-12-23 04:02

论翘臀对跑者的重要性

程丹彤-亚洲健身学院院长



说到翘臀,可以说无论男女,人见人爱,翘臀既是美感和性感的体现,也是力量和健康的写照。健身健美人士自然会孜孜不倦地追求翘臀,那么跑者需要翘臀吗?


如果认为翘臀只是健身健美人士的追求和专利的话,那么这样的认识也未免太过肤浅。跑者同样需要练就翘臀,同时跑者的翘臀也有其自身特点。


翘臀不仅仅在外型上吸引注意,发达的臀肌在功能上有什么作用吗?对跑步的人来说,练臀肌有何特殊的意义?

臀部的肌肉主要是由臀大肌,臀中肌,臀小肌构成。特别是臀大肌,臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。


不知道大家有没有注意到短跑运动员臀肌都很发达,在我们跑步时,臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。 短跑运动员需要极大的爆发力,这个力量的提供不主要来源于其腿部,主要是核心部分的臀肌以及屈髋肌群。

臀肌较弱的跑者,跑动时骨盆的稳定性较差,往上传导容易引起腰痛,往下影响下肢的稳定性,加大损伤的风险。也容易使得大腿后侧、小腿等肌肉代偿发力,引发各种健康问题。


所以,跑者需要加强臀肌等核心肌肉来预防损伤,这些主要肌群加强跑者往前推进的动力,保持更良好的跑姿。


你的臀肌还好吗?赶紧来拉伸你的臀部肌肉吧!

这5个拉伸动作,能加强臀部肌肉的锻炼,让臀部肌肉活跃起来。


双膝紧抱

【1】面部朝上躺在地板上。弯曲双膝,将大腿拉至胸部位置,同时下巴下收并最大限度地将肩膀从地板上抬起,身体无不适感。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。


卧式4 字体形

【1】面部朝上躺在地板上,双腿弯曲。一只脚交叉跨在另一条腿的大腿上,呈“4”字形姿势。伸手抱住地板上的那只腿并将其拉向胸部方向。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。


坐式4 字体形

【1】坐在地板上,一条腿向前伸直;将另一条腿的脚交叉跨在这条腿的大腿上,呈“4”字形姿势。以髋部为转动轴,将胸部向双腿方向移动。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。


舞者动作

【1】面部朝下躺在地板上。将上半身从地板上抬起,然后依靠双手支撑。弯曲一个膝盖并将其置于另一条腿的下面。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。


动态抱膝

【1】双脚并拢站立。一侧膝盖向前,并朝着胸部方向向上抬起。

【2】双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。

【3】将脚放回地板,同时释放拉伸运动。

【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

【5】用另一条腿重复上述拉伸运动。


亚洲健身学院院长程丹彤告诉你

臀部对跑者来说真的很重要,所以一定要锻炼臀部肌肉,拉伸臀部肌肉!


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内容来源:《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》,人民邮电出版社出版。


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