如何快速地从一个半马中恢复

如何

简爱跑步营(吴栋) · 2016-12-10 04:00

如何快速地从一个半马中恢复



 


当你打开此文,恭喜你已完成人生中的第一个半程马拉松!


当你冲过终点线那一刻起,你就应该启动恢复计划,减少肌肉酸痛、重建身体的能量供应并回到正常状态。


下面跟着我来,你能知道该做什么和何时做,事不宜迟,来吧!

 

  • 到达终点线时做什么?


别停,继续行走。




行走能让你的心脏继续泵出富含氧气的血液,从而加速乳酸代谢,30分钟内别停,哪怕你很累。慢慢走到终点补给处,摄入约300卡路里的简单碳水化合物(例如香蕉和运动饮料),然后和边上的跑友交流或合影。拿回参赛包的第一时刻,请把湿衣服换掉,保暖很重要,此时免疫系统较弱,容易感冒。


  • 回到宾馆或房间后干嘛?


如果你不怕冷,那么洗个冰水浴;如果怕冷,把腿泡在冰水里,15分钟。




下午你应该安排2~3次10~30分钟的散步,让血液循环加速。坐着时,请让腿高过你的心脏。


少吃多餐,每隔2~3个小时就应该吃一点食物,最好的配比是25%蛋白质、20%脂肪、55%碳水化合物。喝水和运动饮料,直到你的尿液变成淡黄色。


  • 赛后几天


持续喝水。


每天花5分钟时间用手或泡沫滚轴放松肌肉。如果某个部位真的很痛,和医生沟通,可以使用一些消炎药品。




每天要做个排酸跑:10分钟走路,10到20分钟慢跑,10分钟走路。


  • 赛后一周


你可以慢慢地恢复到赛前跑步的时间和频率。在那些不跑步的日子里,可以交叉练习,例如游泳。如果你要报名另外一场赛事,我们推荐3周后可以参加5KM赛事,4周后可以参加半程马拉松。

 






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